불안과 불안감 다스리기

불안과 불안감 다스리기

불안이란 감정은 생존에 필수적인 역할을 해왔고 지금도 여전히 그 기능을 하고 있다. 불안을 느끼는다는 것은 생명에 무언가 위협이 될 만한 상황임을 알려주는 신호다. 이 신호가 느껴지면 위험 요인으로부터 빠르게 대처하기 위해 투쟁-도피 상태로 우리 몸을 자동 세팅한다. 근육은 수축하며 심장의 혈액 공급은 빨라지고 숨은 가빠진다. 하지만 현대에 와서는 이런 반응 체계가 많은 문제를 야기하고 있다. 상황에 맞지 않는 불안감, 정도를 넘어서는 불안감으로 괴로움을 호소하는 사람들이 많다. 불안 장애는 정신 질환 중에서 가장 많은 비중을 차지한다. 불안은 우리가 의식하지도 못하는 사이에 부정적인 사고와 상상을 끊임없이 만들어낸다. 때문에 불안감은 더 높아지고 여기에서 벗어나기란 쉽지 않다. 살면서 불안 자체를 없앨 수 없다. 불안을 제거할 수는 없지만 불안과 관계를 맺는 방식을 달리 해볼 수는 있다. 이 글에서는 불안과 불안장애를 개괄하고 불안이 지닌 속성을 이해한 뒤 불안이 느껴질 때 현명하게 다스리는 몇 가지 방법을 배울 것이다.

 

불안과 불안 장애

불안의 뜻은 마음이 조마조마하고 편안하지 않은 상태를 말한다. 불안이란 감정 자체는 일상적으로 자주 느끼는 정서다. 불안은 무언가 생명을 위협하는 상황을 사전에 대처하게 해준다. 또한 적정한 수준의 불안은 일의 집중과 효율, 동기를 부여해주기도 한다. 불안은 생명의 생존을 유지하기 위해 필수적인 경고음과 같다. 불안 시스템이 잘 발달하지 않으면 오히려 안전불감증처럼 위협 상황에 노출되어 문제를 일으키기도 한다. 모든 정신질환의 판단 기준은 일상생활에 불편함이나 문제를 일으키는 정도가 기준이다. 불안이 과도해서 일상생활에 불편함이 심하거나 심한 정신적 고통, 신체적 반응까지 한다면 불안 장애 anxiety disoder로 진단한다. 불안 장애는 전 세계 인구 중 가장 많은 비율을 차지하는 정신질환일만큼 흔한 질병이다. 불안 장애란 다양한 형태의 비정상적인, 병적인 과도한 불안과 공포를 느껴서 일상생활에 장애를 일으키는 것을 말한다. 비정상적이란 말은 상황에 비해 정도가 지나칠 정도로 불안을 느끼는 것을 뜻한다.

 

불안의 속성 이해하기

수많은 감정 중에 특히 불안이란 감정은 생존과 직결되기 때문에 매우 불쾌하고 부정적인 반응을 갖게 한다.그래서 불안의 원인을 일으키는 문제를 빠르게 해결하고 불안감을 해소시키고 싶은 욕구를 함께 동반한다. 불안장애에는 강박장애 범불안장애 사회불안 등과 같이 종류는 다양하다. 특히 강박장애는 불안장애가 심화된 형태다. 불안 수치가 지나치게 높아서 이를 감당하고 견딜 수 없을 만큼 심리적 괴로움과 고통을 유발한다. 때문에 이 상태에서 벗어나고자 불안감을 해소하는 행동을 반복적으로 취하게 된다. 이들은 아주 사소하고 어떻게 보면 우스꽝스러운 행동을 반복적으로 하는데 이는 불안의 원인이 되는 문제를 해결하는 것이 아니라 단지 불안이란 감정, 즉 불안감을 즉시 낮추려는 임시방편의 행동이다. 불안감을 다스리고 해소하는 좋지 않은 방식의 대표적인 예이다. 불안감을 다스리고 해소하는 현명하고 올바른 방법은 무엇일까. 강박장애에서 그 힌트를 얻을 수 있다. 불안감은 그것을 억누르거나 없애려는 행동을 취하면 취할수록 불안은 더욱 심해진다. 즉 불안이 올라올 때 즉각적으로 반응해서 그것을 밀쳐내거나 외면하는 방식으로 행동하게 된다면 오히려 불안을 다스리는 방법이 아니라 악화시키는 것이다. 불안감을 느끼는 것은 생존에 필수적으로 필요한 일이지만 이것을 반대로 생각하면 생존과 직결되는 감정이기에 우리의 몸은 이에 즉각적으로 반응해서 조치를 취하길 바란다. 우리는 다른 감정보다 불안에 더욱 즉각적이고 빠르게 반응한다. 사실은 그래서 불안이 발생했을 때 그것을 알아차리고 어떤 방식으로 대응하고 있는지조차 알아차리기 어렵다.

 

불안감 다스리는 방법

불안감을 다스리는 가장 효과적인 방법은 불안의 간극을 알아차리고 잠시 멈추는 것이다. 여기서 간극이란 불안이 발생하는 시작점과 이에 반응하는 시점의 짧은 사이를 말한다. 앞서 말했다시피 이 순간은 매우 짧기 때문에 알아차림 명상을 통해 지속적으로 연습이 필요한 일이다. 지속적인 수행을 통해 이 간극을 알아차렸다면 우리는 이전까지 불안감에 대응했던 회피나 억누름의 대응방식에서 벗어나 잠시 멈춤이라는 새로운 대응방식을 선택할 수 있다. 불안감이 우리를 집어삼키기 전에 찰나라도 잠시 멈출 수 있다면 불안에 반응하는 우리의 방식을 의식적으로 선택할 수 있는 것이다. 이렇게 잠시 멈춤의 상태을 갖는 것만으로도 불안감을 다스리거나 해소할 수 있다. 불안이 일으키는 생각이나 걱정들에 잠식되는 것이 아니라 그것을 바라보고 악순환의 고리를 끊어내는 방식이기 때문이다. 불안감을 해소하는 더욱 효과적인 방법은 신체 어느 부위에서 이 불안감이 느껴지는 관찰해보는 것이다. 대표적으로는 심장에 조임이 느껴지거나 심장이 빨리 뛰어서 식은땀이 나는 증상이다. 이밖에도 가슴이 답답하고 손이 떨리거나 목구멍이 조여드는 느낌이 들기도 하며 불안이 극도에 달하면 숨이 쉬어지지 않을 것 같은 느낌이 들기도 한다. 또 하나는 호흡에 집중하는 것이다. 호흡의 감각에 주의를 두는 것은 불안이란 자극에 대한 우리의 반응 속도를 늦추게 한다. 불안감이 높은 사람은 특히나 불안이 올라올 때마다 잠시 멈추기 수행을 시도해보자. 불안감이 느껴지면 잠시 멈추고 몇 번의 심호흡을 통해 불안을 바라보는 연습을 꾸준히 해보자. 불안을 억누르거나 다른 것으로 대처하려는 회피는 불안감을 다스리고 해소하는데 도움이 되지 않는다. 평소에도 불안감이 높은 사람은 이 잠시 멈춤과 몇 번의 깊은 호흡만으로도 불안감이 줄어들고 다스려지는 것을 느낄 수 있다. 모든 감점이나 생각은 붙잡거나 밀쳐내려고 할수록 더욱 힘이 실리고 강화되기 마련이다. 특히나 불안이란 감정은 더욱 그렇다.

 

불안감이 다른 사람보다 높은 사람은 특히나 불안이 올라왔음을 느끼고 주의를 몸의 감각이나 호흡으로 돌리는 연습을 자주 하는 것이 직접적으로 도움을 줄 수 있다. 그런 뒤, 불안이란 감정에 판단이나 생각을 덧붙이거나 하지 말고 있는 그대로 불안을 바라보자. 불안을 바라보기 시작하면 그것은 어느새 흘러간다. 이것이 변화의 본질이다. 모든 것은 일시적이다. 불안 역시 마찬가지다. 어떤 생각이나 감정 역시 마찬가지다. 우리가 그것이 떠올랐음을 알아차리고 바로 반응하기보다는 그저 관찰하고 바라볼 수 있는 힘이 강화되면 될수록 하늘에 지나가는 구름처럼 모든 것은 떠올랐다 사라진다는 변화의 본질을 더욱 체감할 것이다. 공황장애나 강박장애의 고통은 지금 겪고 있는 불안이 영원할 거라는 무의식적 생각에 지배를 받는 것이다. 이 불안과 공포감도 일시적인 것이며 흘러가고 변한다는 것을 인식하는 것만으로 불안감을 다스리는데 큰 도움이 된다. 불안감 없애기는 불가능하다. 모든 감정과 마찬가지로 감정 자체가 떠오르는 것을 없앨 수 없다. 불안감이 올라오는데 그것을 없애려는 대응 또한 불안감을 다스리기는커녕 강화시킬 뿐이다. 불안은 극복하거나 없애는 대상이 아니라 알아차리고 받아들이고 현명하게 다스리는 것이다.