감정을 다스리고 조절하는 방법

감정을 다스리고 조절하는 방법

우리는 종종 분노나 슬픔, 외로움을 느낄 때 두려움을 느낀다. 감정에 대한 감정인 것이다. 그리고 두려움을 느낀 우리의 뇌는 이러한 부정적으로 느껴지는 감정을 외면(회피)하거나 제거하는 행동을 하도록 명령한다. 그러나 경험했다시피 이런 태도는 분노를 과도하게 폭발시키거나 지나치게 참음으로써 상황과 신체에 좋지 않은 영향을 준다. 슬픔과 외로움이 느껴질 때면 우리는 종종 일시적 쾌락이나 도피처를 찾거나 무언가 다른 대체물로 외면한다. 이 역시 감정을 대하는 좋은 방법은 아니다. 제대로 다루지 못한 감정들은 몸과 마음, 일상생활에서의 다양한 상황에 현명한 선택을 내리는데 장애 요인이 된다. 이번 칼럼은 마음 챙김 명상과 뇌 과학적 설명을 함께 할 것이다. 이를 통해 감정을 제대로 다루고 조절하는데 힌트를 얻기를 바란다. 간단한 팁도 소개하겠다.

 

감정 조절의 첫 단계, 위협에 대한 뇌의 즉각적 반응 이해하기

이 블로그의 마음 챙김 카테고리를 통해 살면서 힘든 순간이나 역경을 맞이 했을 때, 마음 챙김 명상을 통해 현명한 대응을 할 수 있다는 사실을 배웠다. 고통은 피할 수 없지만 괴로움은 피할 수 있다. 괴로움이 발생하는 것은 고통을 대하는 우리의 태도 때문이다. 저항하거나 회피한다면 괴로움은 증폭된다. 원래 벌어지고 있는 고통의 상황에 스스로 만든 괴로움을 더 가중시키는 것이다. 마음 챙김 명상의 기본 골조는 자비와 수용의 태도다. 이번 포스팅은 감정 조절하는 방법에 대해 알아볼 것인데, 기본적인 태도는 똑같다. 그러기 위해선 일단 감정과 뇌의 메커니즘을 이해하는 것이 감정에 대한 우리의 태도를 변화시키는(감정 조절)의 첫 단계다. 우리가 이제껏 역경을 대할 때, 자존감을 높이는 교묘한 자기 합리화나 자책으로 인한 수치심과 같은 비효과적인 대응 기제를 사용했다는 것을 알았다. 감정에 대해서도 마찬가지다. 인간은 위협이나 역경을 겪고 있으면 뇌의 측두엽 깊숙한 곳에 자리한 편도체에서 시상하부(몸의 운영체계)로 생명 위험 신호를 보낸다. 시상하부로 보내진 생명 위험 신호는 여러 부정적 호르몬으로 이루어져 있다. 감당하기 어려운 상황에서 스트레스를 느끼는 것은 편도체의 위험 신호를 즉각적으로 받아들인 시상하부가 부정적 호르몬들을 평소보다 과도하게 분비시킨 탓이다. 시상하부는 교감신경계로 하여금 즉각적이고 반사적으로 이 신호에 대응한다. 이 대응체계는 흔히 우리가 말하는 생존 본능이다. 삶의 고통에 대응하는 자기 합리화나 자책 같은 반사적인 대응 기제와 마찬가지로, 시상하부는 교감신경계의 투쟁-도피 반응을 촉발시킨다. 이렇게 뇌는 위협으로부터 생명을 보호하기 위해 투쟁-도피 반응을 일으킴으로써 위험으로부터 우리를 지켜내도록 만들어졌다. 그러나 문제는 위협 상황이 아닐 때, 약간의 논리만 있어도 상황을 더 좋게 만들 수 있는 경우에도 위험 경고 호르몬을 과다 분비하는 데 있다. 이번 포스팅에서 다루는 감정 조절하는 법이 필요한 이유다. 뇌가 위협 상황에 어떻게 즉각적으로 대응하는지 알고 이해하는 것은, 마음 챙김 명상을 통해 외부 자극과 즉각적인 반응 사이에서 멈춤의 공간을 마련하는데 도움을 줄 것이다. 자동적이며 반사적인 뇌의 대응에 멈춤의 순간을 마련하고 상황을 객과적으로 바라보고 현명한 선택을 찾을 수 있도록 돕는다.

 

감정은 뇌보다 몸이 먼저 느낀다

감정 조절하는 법 역시 마음 챙김 명상을 통해 이루어진다. 마음 챙김은 알아차림이라는 뇌의 고차원적 인식을 활용하는 것이기도 하다. 일단 우리가 감정을 느끼고 인지하기까지의 과정을 살펴볼 필요가 있다. 우리가 마음이라고 부르는 것 속에는 인간의 다양한 감정들이 담겨있다. 이러한 감정들을 우리는 어떻게 읽어낼까. 화를 느낀다거나 슬픔을 느끼고, 외로움을 느끼거나 고통을 느끼는 것. 우리는 무엇을 통해 다양한 감정들을 읽어낼 수 있는 걸까. 마음 챙김 명상에서는 신체의 각 부위에서 느껴지는 다양한 감각들에 주의를 두는 수행을 한다. 감정이나 마음은 어딘가에 동떨어져 존재하는 것이 아니라 몸으로부터 나온다. 몸과 마음은 연결되어있다. 그렇기 때문에 마음 챙김 명상에서 몸의 감각에 주의를 기울이는 연습을 지속적으로 하는 것이다. 감각에 주의를 두면 그 뒤에 숨어있는 감정을 느낄 수 있다. 이 말은, 감정은 인지와 사고를 담당하는 뇌보다 몸이 먼저 느낀다는 말이다. 몸이 우선적으로 여러 감각의 형태로 반응하면 뒤늦게 의식적 사고와 인식을 담당하는 대뇌피질이 해당 감각을 인지하고 해석하는 것이다. 이것이 우리가 감정을 느끼고 알아차리는 구조다. 몸은 대뇌피질과 감정을 발생시키는 감정중추 사이에 직통로가 없다. 그렇기 때문에 감정중추에서 발생하는 감정들을 뇌가 먼저 의식하고 인지하지 못하는 것이다. 대신 감정은 몸을 우회해 대뇌피질의 의식 속으로 이동한다.

 

감정 조절하는 법, 감정에 이름 붙이기

우리의 인지가 감정을 뒤늦게 알아차릴 수밖에 없다면 감정 조절은 어떻게 해야 하는 걸까. 삶의 고통과 마찬가지로 감정이 발생하는 것을 우리가 통제할 수는 없다. 다만 몸의 기능 이상이나 뿌리 깊은 부정적 대응 기제를 통해 강화된 비효과적 대응방식(태도)만은 바꿀 수 있다. 구조상 감정을 인식하는 것이 마지막에 일어나는 것이라면, 부정적 감정이 일어나는 것은 막을 수는 없어도 조율하고 조절할 수는 있다. 어떻게 감정 조절이 가능한 걸까. 바로 마음 챙김 명상을 통해 의식적으로 신체 감각에 주의를 기울임으로써 감각에 우리가 먼저 어떤 감정인지 이름을 붙여보는 것이다. 주의를 신체 감각에 집중하고 거기에 의식적으로 어떤 감정이 느껴지는지 먼저 이름을 붙여보는 것이다. 정신적으로 주목하거나 이름을 붙이는 과정은 우리의 전두엽 피질을 활성화한다. 이렇게 전두엽 피질을 지속적으로 강화시키면 감정적 반응성을 야기하는 변연계의 급격한 반응성을 줄이며 편도체를 차분하게 진정시키는 효과가 있다. 감정에 이름을 붙이고 어떤 감정인지 인식하게 만드는 것만으로도 즉각적인 감정 반응을 줄이며 감정 조절할 수 있는 것이다. 감정 조절한다는 것은 우리가 앞서 살펴본 마음 챙김 명상에서 태도를 변화시키는 것과 같은 말이다.