마음 챙김 명상에서 주의를 둔다는 것

 

마음 챙김 명상에서 주의를 둔다는 것

 

마음 챙김 명상의 요소 중 주의라는 개념이 있다. 일반적으로 명상에서 주의의 대상이 되는 것은 호흡이다. 호흡에 주의를 두는 이유는 누구나 할 수 있고, 어디서나 할 수 있기 때문이다. 꼭 호흡이 아니어도 괜찮다. 마음에 떠오르는 생각들을 지켜보는데 주의를 둘 수 있고, 신체 감각에 주의를 둘 수도 있다. 이렇게 주의를 기울인다는 의미는 내면에 나를 객관적으로 바라보는 목격자의 시선을 새로 갖는 일이다.

 

떠오르는 생각이나 감정, 신체 감각, 호흡 등에 주의를 두고 이를 그저 바라보며 반응하지 않는 것이 마음 챙김 명상의 기본이다. 이렇게 하나의 대상에 인식의 주의를 집중함으로써 주의력을 향상할 뿐만 아니라 대상에서 주의가 흐트러지고 다른 곳으로 벗어나는 찰나를 목격할 수 있다. 이렇게 주의가 흐트러지는 순간을 알아차리는 것이 중요한 이유는 자극과 (자동적 혹은 무의식적)반응 사이에 공간을 마련하기 위함이다. 이 말은 주의가 주의 대상으로부터 벗어남을 인지하면 다시 주의를 기울였던 곳으로 돌아갈지, 아니면 튀어오른 생각을 따라갈건지 선택할 수 있다는 의미다. 대체로 마음챙김 명상은 주의를 흐트러뜨린 생각이나 감각을 알아차리고, 다시 우리가 처음 주의를 기울였던 대상으로 되돌아가는 연습이다. 

 

우리는 일상생활 속에서 무의식적으로 어떤 태도와 생각에 빠져 있다. 다만 우리가 그것을 자각하지 못한 채로 뇌는 끊임없이 어떤 생각들을 만들어낸다. 마음 챙김 명상에서 한 대상에 주의를 기울이는 훈련을 하다 보면 주의력이 벗어나는 순간을 발견할 수 있는데, 이때 우리는 주의가 벗어났음을 환기하고 다시 원래 대상으로 주의를 둘 것인지, 아니면 벗어난 대상 속으로 향할 것인지 선택할 수 있는 공간이 생긴다.

 

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대체로 이를 의식하지 못하면 자기비판과 판단, 평가라는 익숙한 패턴에 빠지기 쉬운 것이다. 이를 제대로 인식하면 우리는 다시 원래 대상으로 주의를 기울이는 것을 선택할 수 있다. 자극과 반응 사이에 공간을 만들고 이 공간 안에서 보다 객관적으로 상황을 바라보고 좋은 방향으로 이끄는 선택을 결정할 수 있는 힘을 갖는 것이다. 이번 칼럼에서는 마음 챙김 요소 중 하나인 주의를 기울인다는 것에 대한 의미와 구체적 예시를 곁들여 설명한다. 그리고 주의가 흐트러져있을 때 어떻게 대처하는지 간단한 팁도 소개하고자 한다.

 

 

주의를 기울인다는 것

 

마음 챙김 명상을 본격적으로 시작하다 보면 태도만큼이나 어려운 것이 주의를 기울이는 일이다. 주의를 기울인다는 것은 매 순간 지금-여기 현실에 있음을 자각하는 일이다. 그리고 지금 나의 주의가 어디에 있는지 의식화해보는 일은 그 자체만으로 일상에서 느낄 수 없었던 신비한 체험을 할 수 있다. 평소 일상에서 내가 주의를 어디에 두고 있는지 의식하는 활동을 거의 하지 않는다. 하지만 당신이 마음 챙김 명상을 수행한다면 이것을 일상생활 속으로 끌어들일 수 있다.

 

이렇게 질문해보자 '지금 내 마음과 몸에서 무슨 일이 일어나는가', '지금 나의 인식(주의)을 어디에 두고 있는가' 스스로 질문을 던져보자. 만약 당신이 신체 감각이나 공기가 들어오고 나가는 호흡에 주의를 둔다고 가정해보자. 호흡은 늘 하고 있었지만, 새삼스럽게 공기의 흐름에 따라 폐가 팽창하고 복부가 풍선처럼 부풀어 오르며 다시 몸에 있던 공기가 밖으로 흘러나갈 때 몸 전체가 묵직해지며 수축하는 것을 생생히 느낄 수 있다.

 

마음 챙김 수행에서 주의를 기울인다는 것은 그 주의의 대상을 여러 군데로 지정할 수 있음을 의미한다. 우리는 주의를 어디에 둘 지 스스로 선택하고 실제로 그곳에 집중할 수 있는 능력을 가지고 있다! 흔히 바디스캔이라는 명상을 수행하면 이 같은 당연한 사실을 피부로 느끼게 된다.

 

정수리에서부터 시작해 이마와 얼굴 턱 주위, 목과 어깨 팔을 거쳐 등과 골반 하체와 발바닥까지 몸 전체를 훑는 것이다. 나의 의식을 스스로 각 부위에 둘 수 있는 능력이 당신에게 있다. 가이드에 따라 나의 의식과 주의를 각 신체 부분으로 차례차례 두어보자. 어떤 부분에서는 어떤 감각도 없을 수 있다. 어느 곳에서는 저릿함이나 묵직함, 뭉쳐있음이 느껴진다. 때에 따라서는 찌릿찌릿하거나 불편한 느낌이 있을 수 있다. 그저 그러한 감각을 판단 없이 바라보고 호기심의 태도로 관찰하는 것이다.

 

이런 바디스캔 명상이 중요한 이유는 그 자체로 주의력을 강화시키는 훈련이 되기도 하지만, 몸은 마음과 연결되어 있기에(특히 감정) 신체 감각에 주의를 두는 이 수행을 하면 할수록 자신의 감정 상태를 보다 잘 알아차릴 수 있게 된다. 몸은 감각의 들판이다. 하루에 10분만큼 당신은 평소 주의를 기울이려는 생각도 못했던 당신의 몸 자체에 주의를 두는 시간을 갖는 것이다.

 

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때로는 생각이 아니라 몸으로 우리가 살아있다는 당연한 사실을 새롭게 깨달을 수 있다. 몸으로 내가 여기 살아 있다는 것을 깨닫고 경험하는 일은 머릿속 생각으로만 살아있었다는 이전 삶에 대한 성찰과 자각을 일으킨다. 당신의 몸은 살아있다. 그리고 때로는 머리가 아니라 몸으로 돌아와야 한다. 마음 챙김 명상을 통해 그것을 지속적으로 경험하다 보면 당신은 이제껏 인식하지 못했던 삶의 매 순간들 속에 당신이 살아있음을 보다 생생히 느끼는 일이 늘어날 것이다.

 

 

 

 

 

 

주의가 흐트러질 때

 

마음챙김 명상의 다른 요소인 태도와 마찬가지로 처음 수행을 시작하는 사람에게 주의를 두는 연습은 어렵다. 인식의 대상에서 끊임없이 주의가 벗어나기도 한다. 그러나 그것을 알아차렸다면 당신이 수행을 잘하고 있다는 증거다. 만약 호흡에 주의를 두고 있는데, 생각이 어느 순간 인식의 경계에서 갑자기 튀어 오르는 그 찰나를 당신은 알아차릴 수 있다.

 

생각이라는 강물에 휩쓸리는 것이 아니라 밖에서 그것을 바라보는 것이다. 우리는 일상생활에서 거의 늘 생각의 강물에 휩쓸려 간다. 하지만 마음 챙김 수행의 시간만큼은 당신은 더 이상 생각에 휘둘리거나 휩쓸리는 일을 줄일 수 있다. 주의할 것은 수행 중 주의가 흐트러질 때 자신을 책망하거나 자책하지 말아야 한다. 마음 챙김은 생각을 완전히 꺼버리거나 완전한 고요 상태에 이르는 것이 아니다. 집중력이 향상되는 건 맞지만 그건 어디까지나 명상의 부산물이지 목적 자체는 아니다.

 

 

호흡에 주의를 두다가 어떤 생각이나 느낌이 떠오르면 그것이 떠올랐음을 알아차리고 부드럽고 친절하게 다시 호흡으로 돌아가면 된다. 이것의 반복이며 이것이 전부다. 잘하고 못하고는 없다. 어떤 날은 집중이 잘되지만 어느 날은 주의가 산만해서 도저히 집중할 수 없을 때도 있다. 그게 맞는 거다. 주의가 흩트려졌다고 명상을 잘하지 못하는 것이 아니다. 그날의 컨디션과 그 순간의 몸 상태에 따라 매일매일 다른 것은 당연한 것이다. 완벽하게 주의를 집중하겠다고 애쓰지 마라. 다만 알아차려라.

 

생각에도 여러 종류가 있고 사람마다 자주 반복되는 생각 패턴이 있다. 이렇게 주의를 기울이는 연습을 수행하다 보면 내가 주로 어떤 생각을 하는지 자주 반복되는 생각들은 무엇인지 파악할 수도 있다. 오늘 해야 할 일에 대한 구체적인 계획이거나 과거에 벌어진 어떤 일이거나 때론 그냥 아무 의미도 없는 망상일 수도 있다. 당신은 그것이 자신에게 떠올랐다가 사라지는 것을 바라볼 수 있게 된다. 마치 하늘에 구름이 가로질러 흘러가듯, 나무에 무수한 나뭇잎이 흔들리듯, 그저 그렇게 떠올랐다가 사라지는 것을 바라보는 것이다.

 

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다시 한번 말하지만 마음 챙김 명상은 생각을 완전히 꺼버리는 수행이 아니다. 호기심과 호의의 태도로 몸과 마음에서 떠올랐다가 사라지는 것들, 혹은 지속적으로 떠오르는 생각의 패턴들을 가만히 지켜볼 뿐이다. 어떤 생각이든, 어떤 감정이든 좋거나 나쁘다고 판단 내리지 마라. 그저 관찰한다. 어떤 것이든 끌어당기거나 밀어내지도 않고 그저

'아 이런 생각이 떠올랐구나, 음 그렇구나, 그래'

라는 마음가짐으로 관찰하는 것이다. 불안이 높고 생각이 많은 사람들은 호흡에 주의를 두다가 어느 순간 생각이 튀어올라 거기에 빠져있다는 사실을 뒤늦게 알아차릴 수도 있다. 그럴 때 마음은 어떤 목소리의 톤으로 말하지는 살펴보는 것도 방법이다. 태도를 가늠할 때 마음이 내는 '목소리의 톤'을 생각하면 도움이 된다.

 

주의가 흐트러지고 벗어났다는 것조차 알아차리지 못하는 자신을 판단하고 평가하며 책망하는 목소리가 들리는가. 그래도 괜찮다. 그런 비판과 판단의 목소리를 알아차리는 것만으로 당신은 수행을 잘 해내고 있는 것이다.

'아, 지금 주의가 흐트러지고 집중하지 못했다고
못마땅해 하고 짜증 내는구나'

하고 호의와 호기심의 태도로 알아차림 하면 된다. 다시 친절하게 호흡으로 돌아가면 된다. 그뿐이다.