심호흡으로 불안 다스리기

심호흡으로 불안 다스리기

불안 혹은 불안이 일으키는 정신장애는 전 세계에서 가장 많은 비중을 차지하는 정신질환이다. 이러한 사실이 아니라도 우리가 일상생활에서 자주 느끼는 감정 중 하나는 바로 불안이다. 불안이라는 감정은 인류의 진화에 많은 도움을 준 것이 사실이다. 그러나 현대 사회로 접어들면서 불안감은 해결해야 할 골칫거리로 전락한다. 현대 사회에서 삶의 만족도와 행복감을 구성하는 요인 중에는 이 불안감을 어떻게 다스리고 관리하는 것도 포함될 만큼 중요하다. 많은 미디어와 매체, 그리고 약물처방과 심리치료 등에서 불안을 다스리는 많은 방법과 마음가짐을 설명하고 있다. 이 글에서 소개하려는 것은 장소와 시간에 구애받지 않고 누구나 할 수 있는 방법이다. 바로 신체적 호흡이다. 불안과 신체 호흡의 상관관계를 구체적으로 살펴봄으로써 지금 이 순간에도 호흡을 하고 있는 이 행위가 불안에 어떤 영향을 주는지, 반대로 불안할 때 호흡에 어떤 영향을 주는지 알게 될 것이다. 이를 통해 불안과 신체적 호흡이 서로 얼마나 밀접한 관계를 맺고 있는지 알게 되며, 이는 제대로 된 심호흡 방법만 익혀도 불안을 다스리는 즉효약이라는 깨달을 것이다. 불안을 관리하는 이 방법은 매우 간단하지만 매우 효과적이다. 잘 기억하고 올바른 심호흡 방법을 습관화하길 바란다.

 

불안 증상과 호흡의 관계

불안이 호흡에 의해 어떻게 영향을 받는지 알고 있는가. 대부분의 사람들은 가벼운 불안을 경험하지만, 일부 사람들은 불안에 대한 반응이 훨씬 극심해지고 일상적인 활동에 영향을 미칠 정도로 심해진다. 이 정도에 이르면 불안 장애라고 부른다. 불안 장애는 일반화된 불안, 사회적 불안, 공황 발작 등 여러 종류를 포함한다. 불안은 호흡에 영향을 미치며, 호흡 역시 불안도에 영향을 준다. 불안과 호흡은 서로 긴밀한 관계를 맺고 있다. 가벼운 불안증상부터 불안장애까지 사람마다 조금씩 다르지만, 불안은 거의 항상 빠른 호흡과 심박수 증가하는 신체적 증상을 보인다. 평소 때에는 폐 아래쪽 혹은 복부 위치에서 심호흡하며 상대적으로 호흡은 느리고 간격은 일정한데 반해 공황 장애나 공황 발작, 패닉 상태 등과 같은 응급 상황에는 호흡 위치가 가슴 위쪽까지 올라가고 호흡 간격은 짧고 불규칙적이며 빠르다. 얕고 가쁜 숨을 쉬는 것이다. 만약 이러한 상황에서 자신의 호흡이 어떤지 알아차리지 못하고 그대로 둔다면, 과호흡이라고 불리는 증상이 나타날 수 있다. 과호흡이란 과도한 호흡을 하여 이산화탄소가 과도하게 배출되면서 동맥혈의 이산화탄소가 정상범위 아래로 떨어지는 상태를 말한다. 우리 몸은 정상적으로 호흡했을 때 동맥혈의 이산화탄소는 37~43mmHg 범위에서 농도가 유지된다. 이 농도 아래로 떨어지는 현상을 과호흡 증후군이라고 부른다. 공황 장애, 공황 발작 같은 극심한 불안의 경우 과호흡이 유발되고 이는 더 많은 불편한 증상들을 야기한다. 현기증, 숨이 가빠짐, 목이 메는 것, 손이나 발의 저림이나 따끔함, 메스꺼움, 혼란 같은 증상 신체적 증상을 동반한다. 불안 장애로 진단이 되는 경우에는 항상 의료 전문가에게 약을 처방받고 복용해야 한다. 이러한 약물치료와 함께 심호흡 운동을 통합하는 것이 좋다. 일상생활 도중 혹은 집에 혼자 있을 때 갑작스러운 불안감이 느껴진다면, 제일 먼저 할 일은 자신의 호흡 상태를 살펴보는 것이다. 호흡이 어디서 쉬어지는지, 빠른지 얕은지를 확인하고 호흡하는 방법을 바꿔야 한다. 다행인 것은 자신의 호흡 상태를 체크하고 몇 번에 걸쳐 깊고 천천히 심호흡을 하면 많은 불안감을 해소하고 안정감을 가질 수 있다.

 

불안감을 해소하고 안정감을 찾는 심호흡 방법

불안감 해소를 위한 몇 가지 심호흡 방법을 소개한다. 다음 두 가지 호흡 방법은 아래 폐를 들이마시는 것을 기본으로 한다. 이것은 더 깊고 느린 호흡이다. 폐 아래에는 가슴과 복부를 분리하는 시트 모양의 근육인 횡격막이 있다. 하부 폐에 공기를 가득 채우면 폐가 횡격막을 밀어내면서 복부 부위가 튀어나오게 된다. 첫 번째는 복식 호흡이다. 사실 이것은 우리가 특별한 신체적 이상이 없는 한, 하루 종일 호흡하는 방법이다. 다만 이 호흡법을 의식하고 지속적으로 어떤 감각인지 느낄 필요가 있다. 코로 보통 양의 공기를 천천히 들이마시면서 아래 폐만 채우고 숨을 다시 코로 쉽게 내쉰다. 이 부드러운 호흡의 패턴을 계속하면서 공기가 아래쪽 폐만 채우는데 집중한다. 이 복식 호흡의 패턴은 우리가 불안할 때 나타나는 얕은 호흡과는 반대다. 상부 쪽 폐로 위쪽 가슴만 확장시키는 빠르고 얕은 호흡 대신, 아래쪽 폐 끝까지 공기를 채워 넣음으로써 복부를 확장하며 안정적인 산소공급과 이산화탄소 배출을 조절하는 것이다. 두 번째 심호흡 방법은 깊은 횡격막 호흡이다. 공황장애나 패닉 상태에 빠질 때 사용하면 좋다. 이 심호흡 방법은 과호흡을 조절하고, 빠른 심장 박동을 늦추고, 신체적 편안함을 증진시켜 높은 불안감을 해소하는 강력한 방법이다. 코를 통해 길고 천천히 숨을 들이쉬고 먼저 아래쪽 폐를 채우고, 그다음에 위쪽 폐를 채운다. 다섯까지 카운트를 하고 숨을 멈춘다. 이 상태에서 얼굴, 턱, 어깨, 그리고 배의 근육을 이완시키면서 움츠린 입술을 통해 천천히 숨을 내쉰다. 이 호흡법은 몇 주 동안 하루에 열 번 정도 연습하는 걸 추천한다. 이렇게 연습하면 이 프로세스에 익숙해질 수 있다. 공황상태의 전조 증상을 보일 때 혹은 공황 상태에서도 진정시킬 수 있는 좋은 도구가 되어줄 것이다.

 

간단한 호흡 방법을 간략히 살펴보았다. 우리는 평소 심호흡에 신경 쓰지 않기 때문에 공기가 어떻게 들어오고 나가는지 알아차리지 못한다. 코를 통해 들어온 공기가 폐의 상부를 채우는지 하부까지 깊게 호흡하는지 모른다. 이 호흡법을 연습하면서 들숨과 날숨의 감각을 익히고 팽창과 이완의 느낌을 충분히 느껴보길 바란다. 호흡을 하다가 잡념이나 다른 감각이 느껴질 수 있다. 괜찮다. 떠오른 생각들을 알아차리고 다시 호흡으로 주의를 기울이면 된다. 지금 여기 현재에 자신이 숨을 들이마시고 내쉬다는 것을 깨달으면서, 온전히 호흡의 감각에 집중한다. 떠오르는 생각들을 알아차리는 것 역시 이 호흡법의 일부다. 왜냐하면 우리는 불안 증상이 높거나 공황 상태일 때 더욱더 불안하고 공포스러운 이미지나 생각을 한다. 이는 더 큰 불안으로 이어져 신체적 증상들을 악화시키기 때문이다. 심호흡 방법만 잘 익히고 익숙해지면 일상에서의 크고 작은 스트레스와 불안을 해소하고 다시 안정을 갖는데 도움이 된다.