마음 챙김 명상을 하면 얻을 수 있는 이익들

 

 

마음 챙김 명상을 하면 얻을 수 있는 이익들

 

흔히 명상이라고 하면 우리의 일상과 현실과 동떨어진 것으로 여기기 쉽다. 그러나 최근 명상 수행이 일반 사람들에게 접근하기 용이해지면서 많이 사람들이 접하고 있다. 명상에는 많은 종류가 있지만 그중에서도 마음 챙김 명상은 명상에 전무한 사람도 비교적 쉽게 연습할 수 있고 익히기도 어렵지 않다. 더욱이 이 명상을 수행할수록 일상과 현실의 삶에서 변화됨을 체감할 수 있다.

 

바쁜 일상 속에서 자신의 마음을 바라보는 시간을 갖기란 쉬운 일은 아니지만, 5분 10분 정도만 투자하면 점차 긍정적 효과를 느낌으로서 수행을 지속할 수 있다. 기본적으로 마음 챙김 명상은 주의력과 수용이라는 두 요소를 활용하여 마음을 돌보며 이를 강화할수록 실제 생활 중간중간에 알아차림의 순간들이 늘어날 것이다. 명상에 대해 과학자들, 심리학자들과 같은 전문 연구자들이 많은 연구를 통해 뇌와 신체에도 긍정적인 변화를 이끌어낼 수 있다는 것은 이제 놀라운 사실도 아니다. 이번 칼럼에서는 마음 챙김 명상을 수행하면 얻을 수 있는 이익들에 대해 살펴보고자 한다.

 

 

 

마음 챙김 명상, 주의력과 수용을 향상한다

 

명상은 많은 방법으로 정의될 수 있다. 명상 중에서도 마음 챙김 명상은 일상생활에 밀접하게 접목시킬 수 있으며 대중적 접근이 용이하다. 이 명상은 주의력과 수용이라는 두 가지 주요 요소를 가지고 있다. 주의의 대상은 현재 일어나고 있는 일에 집중하기 위해 우리의 경험에 맞추는 것이다. 마음 챙김 명상에서 주의를 두는 대상은 다양하다. 기본적으로 누구나 할 수 있고, 어디서나 할 수 있는 호흡에 주의를 두는 것이 일반적인 수행법이다. 코로 공기를 들이마시고 폐와 복부가 팽창하며, 다시 몸 안에 있는 공기가 밖으로 빠져나가는 한 번의 순환을 반복하는 것이다. 들숨과 날숨에 따라 느껴지는 몸의 감각에 온전히 집중하는 것이다.

 

이렇게 한 대상에 주의를 기울이는 이유는 주의력을 향상하는 방법이기도 하지만 그보다 더 큰 목적은 주의를 기울이는 대상으로부터 생각이나 감정, 다른 몸의 감각으로 주의가 흐트러지는 순간을 보다 명확하게 관찰하기 위함이다. 처음엔 이 호흡 집중 수행을 하는 것도 쉽지 않다. 명상의 수행은 잘하고 못하고를 떠나 명상을 하기로 한 그때의 자신의 상태에 따라 매번 각기 다른 경험을 하는 것이다. 어제의 호흡이 다르고 오늘의 호흡이 다르다. 오늘의 호흡에 온전히 주의력을 둘 수 있는가 하면 내일도 주의력이 잘 발휘될지는 모르는 것이다.

 

그리고 마음 챙김의 목적은 생각을 완전히 꺼버리는 훈련이 아니다. 호흡에 주의를 기울이다가 다른 잡념이 갑자기 올라올 수 있다. 그러면 그 생각이 떠올랐음을 알아차림 하는 것, 그리고 다시 호흡으로 부드럽게 돌아오면 된다. 그런 반복적이고 지속적인 수행으로 우리 안의 생각들을 관찰자로서 바라볼 수 있는 힘이 생긴다. 또한 바라봄으로써 그것을 온전히 수용하는 태도를 갖는다. 어떤 생각이 올라오더라도, 어떤 감정이 느껴져도 그저 내 안에 떠올랐음을 알아차리고 판단하거나 저항하지 않는다. 그저 알아차리고 거기 그 생각이, 감정이 있음을 인정해준다. 그리고 다시 호흡으로 돌아간다.

마음 챙김 명상은 기본적으로 주의력과 더불어 이 주의력을 어떤 방식으로 사용할 것인지 하는 태도가 핵심 요소다. 마음 챙김 명상은 연민과 수용의 태도가 기본적으로 깔려 있다. 지속적으로 연습하다 보면 자신의 현재 이 순간 어떤 생각을 하고 그 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 어떤 이야기를 만들어 내는지 지켜볼 수 있다. 우리는 그것을 지켜볼 때 관찰자, 혹은 무비판적 목격자로서 그 생각에 빠져들 것인지 아니면 다시 호흡으로 돌아갈 것인지 선택할 수 있는 공간이 생겨난다. 일상에서 우리는 수많은 여러 자극들에 무의식적이며 반사적인 반응을 하며 살아가고 있다. 그렇기 때문에 하루 중 시간을 내어 명상을 한다는 것은 자신의 마음 건강과 삶에 매우 귀중한 경험을 제공하는 것이다.

 

외부와 내부에서 일어나는 생각, 감정 혹은 어떤 소리가 들리거나 앉아있는 엉덩이의 감촉이 느껴지는 것 등의 이런 자극들을 알아차림 하며 이에 따라 내가 어떤 반응을 보이는지 관찰할 수도 있다. 이런 과정을 통해 자신에게 반복되는 생각의 패턴들을 알아차릴 수 있다. 만약 비판적이고 불친절하며 가혹한 목소리가 들리고 그것을 알아차린다면 조금은 놀라게 될 것이다. 그리고 우리는 태도를 결정할 선택권을 갖는다. 조금 더 자신을 수용하고 친절하게 대할지, 연민과 자비의 마음으로 그것들 어루만질지 말이다.

 

자극은 우리가 선택할 수 없지만, 자극에 대한 우리의 반응은 선택할 수 있다. 바로 마음 챙김 명상에 두 요소는 주의력(알아차림)과 수용(연민과 관용)으로 말이다. 자극과 반응 사이에 공간을 만들어주는 방법이 바로 명상이다. 그 공간에서 우리는 선택할 수 있는 힘을 느끼며 자유와 잠재적 가능성을 발휘할 수 있다.

 

 

 

 

마음 챙김 명상의 이익들

마음 챙김 명상이 실제로 뇌와 생물학적인 측면에서 긍정적인 방식으로 변화시킨다는 연구 결과는 많다. 마음 챙김에 대한 연구의 대부분은 두 가지 유형의 개입에 초점을 맞추고 있다. MBSR은 마음 챙김 기반 스트레스 감소란 뜻으로 8주간 매주 그룹 수업과 매일 집에서 연습하기 위한 마음 챙김 운동을 포함하는 치료적 개인이다. MBSR은 사람들에게 요가와 명상을 통해 주의력을 높이는 방법을 가르친다.

 

또 다른 하나는 MBSR에 인지행동치료(CBT)의 요소를 결합한 MBCT 방식이다. 마음 챙김 기반 인지치료라고 한다. 주로 우울증이 있는 사람들을 치료하기 위해 두 요소를 결합한 것이다. 연구원들은 건강한 사람들의 마음 챙김에 대한 200개 이상의 연구를 검토했고 마음 챙김에 기초한 치료가 스트레스, 불안, 특히 우울증을 줄이는데 효과적이라는 것을 발견했다.

 

 

마음 챙김은 또한 우울증, 고통, 흡연, 그리고 중독을 포함한 특정 문제를 가진 사람들을 치료하는데 도움을 줄 수 있다. 가장 유망한 연구들 중 일부는 우울증을 앓고 있는 사람들을 조사했다. 예를 들어, 몇몇 연구는 MBCT가 이전에 주요 우울증을 앓았던 사람들의 재발을 상당히 줄일 수 있다는 것을 발견했다.

 

게다가 마음 챙김에 기초한 개입은 신체 건강도 향상할 수 있다. 예를 들어, 마음 챙김은 만성적인 통증이 있는 사람들의 고통, 피로, 스트레스를 줄일 수 있다. 다른 연구들은 마음 챙김이 면역 체계를 증진시키고 감기나 독감으로부터 사람들이 더 빨리 회복하도록 도울 수 있다는 증거를 발견했다. 이처럼 마음챙김 명상을 수행하면 의도하지 않았더라도 많은 신체적, 정신적 건강에도 이익이 된다.

 

 

 

스트레스와 부정적 감정 대처에 효과적 대응

어떻게 단순히 우리의 생각과 감정에 동조하는 것이 몸 전체에 걸쳐 그렇게 많은 긍정적인 결과를 가져올 수 있을까. 연구원들은 마음 챙김의 이점이 스트레스에 대한 몸의 반응을 낮추는 능력과 관련이 있다고 믿는다. 만성 스트레스는 신체의 면역 체계를 손상시키고 많은 다른 건강 문제들을 더 악화시킨다.

 

마음 챙김 명상을 통해 스트레스 반응을 낮춤으로써, 몸 전체에 다운스트림 효과를 가져올 수 있다. 심리학자들은 마음 챙김이 뇌의 두 가지 스트레스 경로, 즉 주의력과 감정 조절과 관련된 부분의 뇌 구조와 활동을 변화시키는 것에 영향을 미친다는 것을 발견했다.

 

과학자들은 또한 마음 챙김의 어떤 요소들이 그것의 유익한 효과에 책임이 있는지 이해하기 시작하고 있다. 심리학자들은 명상 연구를 검토한 결과 MBCT를 받은 사람들이 스트레스를 받을 때 부정적인 생각이나 도움이 되지 않는 감정적 반응으로 반응할 가능성이 낮다는 강력한 증거를 발견했다. 그들은 또한 MBCT나 MBSR에 참여한 사람들이 현재에 더 집중하며, 걱정을 덜 하고, 부정적인 생각이나 경험에 대해 계속해서 생각할 수 있다는 적당한 증거를 발견했다. 앞서 살펴본 바와 같이 마음 챙김 명상은 자극에 대한 우리의 반응을 알아차림 하는 것이며 이를 수용과 친절함의 태도로 받아들이는 것이다. 또한 자극과 반응 사이의 짧은 간극(공간)을 알아차림 하다 보면 우리는 점점 자신에게 해로운 스트레스나 부정적 감정과 생각들에 무의식적으로 반응하는 것이 아니라, 이를 낮추고 감소시키는 효과적인 방법을 찾게 된다.

 

 

 

시작하는 방법

부담없이 손쉽게 마음챙김 명상을 시작해볼 수 있는 방법을 알아보자. 시도해볼 마음가짐이 생겼다면 마음 챙김 명상을 배우는 것은 그 어디 때보다도 쉬워졌다. 마음 챙김 수업과 개입은 요가 센터, 병원, 운동 클럽, 클리닉을 포함한 환경에서 광범위하게 이용할 수 있다. 만약 MBSR이나 MBCT에 대해 훈련된 치료가 번거롭고 부담된다면, 스마트폰 앱을 통해 집에서 간단하게 수행을 시작해보는 방법도 있다. 명상이나 요가 온라인 클래스도 많이 개설되어 있다.

 

명상 앱 중에는 생각보다 다양한 주제와 콘텐츠를 가지고 있는 질 좋은 것도 있다. 명상을 전혀 해보지 않은 사람들도 안내 가이드에 따라 충분히 할 수 있을 정도다. 마음 챙김 명상은 현실과 동떨어진, 어려운 것이 아니다. 잠자기 전, 깨어난 후, 혹은 마음이 힘들 때 언제 어디서나 부담 없이 시작해볼 수 있다. 물론 명상이 자연스럽게 느껴지고 규칙적인 일상의 일부가 되기까지는 약간의 시간이 필요하다. 그러나 하루하루 하면서 변화를 느끼다 보면 능동적으로 하게 되는 자신을 발견할 것이다. 스트레스를 해소하고 자신의 마음을 건강하게 돌보는 강력한 도구를 지닐 수 있을 것이다.